揭秘反重力瑜伽：掌握空中瑜伽体式的绝妙技巧！

怎样做空中瑜伽体式“反重力瑜伽”？

空中瑜伽，也被称为反重力瑜伽，是一种利用瑜伽吊床辅助完成的体式练习。这种瑜伽练习大多数动作在半空中进行，不仅能够大幅度降低脊柱的压力，减少受伤的风险，还能改变体态，达到瘦身和锻炼平衡能力的效果。今天，我们就来详细讲解一些反重力瑜伽的基础和经典体式，帮助你更好地了解和掌握这项独特的运动。

准备工作

在练习空中瑜伽之前，你需要确保以下几点：

1. 吊床或吊带的稳固性和安全性：这是最重要的前提，确保所有的装备安装牢固，避免在练习过程中出现意外。

2. 合适的练习环境：找一个宽敞、通风、无障碍物的地方进行练习，保证动作的舒展和流畅。

3. 专业的教练指导：初学者最好在专业教练的指导下进行练习，以确保动作的规范和安全。

4. 舒适的着装：穿着轻便、舒适的瑜伽服，避免穿短裤或过于宽松的衣物，以防止挂到吊床。

基础体式

1. 吊床适应式

将吊床调整到适当高度，双手抓住吊床的两端，双脚离地，保持身体平衡。这个体式有助于初学者适应空中瑜伽的环境，增强手臂和核心部位的力量。

动作详解：

站在吊床前方，双手握住吊床的两端。

抬起双脚，使身体呈悬空状态，保持平衡。

坚持几秒钟后，双脚放回地面，重复几次以增加适应度。

2. 倒立式

双手抓住吊床的两端，双脚离地，身体倒立。这个体式可以锻炼手臂和核心部位的力量，同时提高身体的柔韧性。

动作详解：

站在吊床前方，双手握住吊床的两端，手臂伸直。

抬起双脚，慢慢将身体倒立，注意保持头部和颈部的安全。

保持倒立姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。

经典体式

1. 空中单腿轮式

空中单腿轮式是一个非常有挑战性的体式，能够有效伸展腹部、腿部、背部、手臂等区域，锻炼脊柱的柔韧性，放松肌肉，矫正不良体态，消除多余脂肪，促进骨盆血液循环。

动作详解：

将吊床调整到适当高度，躺在吊床上，腰部位于吊床正下方。

双手拉住吊床带子两侧，打开髋部，一只腿上伸绷直缠绕两圈带子以固定姿势，另一只腿微弯向下伸展。

双手慢慢放离带子，向下伸展，背部向后弯曲，双手握住下伸展脚的脚踝处，使身体呈轮式姿势。

坚持约15秒时间后，双手回到带子两侧，慢慢将躯干回正到起始阶段。

2. 空中弓式

空中弓式能够锻炼脊椎的柔韧性，消除背部多余脂肪，拉伸腹部，促进血液循环，加快代谢，塑造形体。

动作详解：

将吊床正下方的带子摊开，俯卧在吊床上，双膝以上及其胸部以下区域放于吊床下。

调整好姿势后，弯曲双膝，双腿向头部处伸展，脚掌朝向头部。

腹部受力，上半身微抬，双手向后伸直握住脚踝处，目视前方，背部弯曲，臀部肌肉内夹。

保持姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。

3. 空中哈奴曼式

空中哈奴曼式是一个难度较大的体式，要求练习者借助吊床双腿向两侧伸直呈劈叉姿势，能够拉伸腿部韧带，促进骨盆血液循环，舒展脊柱，缓解肌肉僵硬，消除腰酸背痛和坐骨神经痛。

动作详解：

双手握住吊床带子两侧，双膝弯曲，双腿各自缠绕着带子。

双膝上提，双腿慢慢向前后打开伸直，挺直腰椎，尽量保持身体的平衡。

坚持几秒钟后，慢慢回到起始位置，重复练习。

4. 空中坐立上抬腿式

这个体式需要借助瑜伽吊床来辅助完成，可以强健腿部力量，拉伸腿部韧带，按摩腹部器官，消除多余脂肪，紧实肌肉线条，促进骨盆血液循环，预防长期便秘，有效排出体内垃圾毒素，塑造形体。

动作详解：

臀部坐于吊床的正下方，双腿并拢向上伸直，双腿尽量向腹股沟方向伸展，脚尖朝上。

弯曲双手肘向前握住吊床带子用来固定姿势。

练习中保持脊椎挺直，躯干微微向前屈，腹部收紧，肛门内收。

坚持该动作约30秒时间，练习完记得放松下腿部肌肉。

5. 秋千式

秋千式利用